1. Ложась спать, берете эти бобовые и заливаете водичкой. Если вы в эту водичку немножко выдавите лимона или плеснете немножко кефира, вообще будет шикарно. Залили и забыли на 12 часов, потом после работы пришли, слили эту воду, все перемешали и довариваете эти бобовые. Во-первых, быстрее провариться, а во-вторых, когда уже готово уже посолили, чуть поперчили, на кончике ножа добавьте специю – асафетида, аналог чеснока, на самом деле вонючие до безобразия поэтому на самом кончике, не испортите себе продукт. Но эта асафетида приводит к тому, что у вас не будет никакого вздутия.
Так вот, кто готов увидеть самые ценные белки? На первом месте соя. Соя очень ценная вещь, плохо что она в девяноста процентах генетически модифицирована, но она очень ценный белок содержит и усваивается он нормально, и ценный белок – все незаменимые аминокислоты (в т.ч. лейцин, изолейцин). На втором месте чечевица, поэтому кушайте на здоровье. На третьем месте мясо (свинина), но есть люди, которые не кушают свинину – мусульмане, например, да не вопрос, можно не есть можно чем-то другим заменить, например, ну, давайте следующее – фасоль белая, маш и горбуша на 4 месте по содержанию незаменимых аминокислот. Фасоль белая, мы ее теперь любим, маш, который вы не знали и горбуша. Потом мясо говядины, но пусть ладно не свинина, пусть будет говядина, мясо куриное. Это не значит, что это все. Все остальные продукты тоже могут содержать все незаменимые аминокислоты, но меньше по количеству.
Вот это топ десятка: соя, чечевица, мясо свиное, фасоль белая, маш, горбуша, мясо говядина, мясо куриное. Есть чем поживиться, есть чем себя накормить, чтобы строить белок, чтобы не было недостроев. Но еще надо сказать, справедливости ради, что не каждый белок хорошо усваивается. Вот когда вы кушаете яйца, будьте уверены, что 88% белка усвоится. Когда вы кушаете молоко 80%, творог – 70%, сыр – 70%, свинина почти 70%, птица 70%. Биодоступность белка – это очень круто – съели, получили. Рыба – 80%, почему говорят «диетическая», да хорошо усваивается. Овес – 26%, ну овес – это вообще кормовая штука, ну как бы раньше только лошадок кормили, а теперь людей кормят, странно. Ну ладно. Рис – 40%, гречка – 40%, фасоль – 40%, арахис – 34%, кукуруза почти 30%.
Вывод: продукты животного происхождения усваиваются чуть лучше, чем продукты растительного происхождения. Но это не проблема. Это если вы стопроцентно вегетарианец, просто знаете это и делаете небольшую надбавку.
А теперь внимание! Исследователи взяли кровь испытуемых и определили, сколько там аминокислот, а потом дали сывороточный белок. Сывороточный белок – это сыворотка. И стали брать кровь, через какой-то промежуток времени и стали определять, когда же аминокислоты пойдут в кровь. Да они моментально идут в кровь. Это сывороточный белок. По биодоступности номер один, чтобы вам кто не говорил про молоко и сыворотку, сывороточный белок самый легкодоступный.
Дальше – яичный белок тоже хорош, но немножко меньше, поэтому кто болеет, кто, например, потерял мышечную массу, кто вышел из тяжелого состояния, кто родил недавно – стараемся принести яйца в любом виде, чтобы человека как-то подкормить. А вот казеин, против которого все прям на взводе, говорят: «Что он заклеивает ворсинки кишечника как столярный клей, что он совсем не всасывается и так далее». Да где ж не всасывается, да он хуже, чем сывороточный белок, но вы съели казеин (сложный белок, образующийся при створаживании молока) и аминокислоты пошли в кровоток и медленно расходуются тканями.
Вот смотрите, когда вы знаете, что есть такие графики и методы исследования вам уже никто не напоет на уши, лапши не навесит, что белок молока не усваивается. Усваивается, просто возьмите, найдите и покажите данному человеку. Вот концентрация аминокислот в крови – я выпила молоко, в чистом виде казеин тут исследовался, и он в виде аминокислот начал приходить в кровь.