Переключение во внешнее

Создайте условия, в которых вас никто и ничто не будет отвлекать. Уделите практике хотя бы 10–15 минут.

• Организуйте комфортное место и устройтесь поудобнее.
• Попросите близких не беспокоить вас примерно 15 минут.
• Отключите или уберите телефон.
• Сядьте удобно и настройтесь на упражнение.

Закройте глаза и прислушайтесь к тому, что происходит вокруг.

• Замечайте любые звуки: часы, шум за окном, голоса, работу приборов, движение одежды — всё, что доносится до вас.
• Не выбирайте «важные» звуки. Просто воспринимайте весь звуковой фон.
• Теперь обратите внимание не только на звуки, но и на тишину между ними и вокруг них.
• Попробуйте поменять привычный фокус: тишина становится главным фоном, а отдельные звуки лишь проходят через неё.
• Не цепляйтесь за звук и не начинайте размышлять о его причине. Услышали — и позволили ему пройти.

Теперь перенесите внимание на информацию, которую тело получает от окружающего пространства.

• Почувствуйте точки соприкосновения тела с предметами: стулом или диваном, полом, одеждой, обувью, очками, часами и другими вещами.
• Не анализируйте ощущения — просто замечайте их.
• Проведите вниманием по телу сверху вниз: от макушки к стопам.
• Отмечайте тепло и прохладу, лёгкость и тяжесть, мягкость и жёсткость, давление и другие ощущения.
• В завершение попробуйте почувствовать всё тело одновременно — с головы до пят.

Откройте глаза и подключите зрительный канал восприятия.

• Не концентрируйтесь только на отдельных предметах.
• Попробуйте увидеть пространство, в котором находятся предметы и ваше тело.
• Заметьте свободное пространство между вещами, вокруг них и вокруг себя.
• Некоторое время просто наблюдайте всё поле зрения, не называя и не оценивая увиденное.

На последнем этапе соедините три канала восприятия.

• Сначала попробуйте одновременно слышать и ощущать тело.
• Затем сочетайте ощущения со зрением.
• Попробуйте одновременно видеть и слышать.
• Когда это станет получаться, объедините всё: смотрите, слушайте и ощущайте одновременно.